Pratimai prie kojų garbanos | Technika ir C.

Autorius „Myprotein Writer“

Jamie Wykes Hobday

Šlaunikaulis yra vienas iš trijų raumenų, sukuriantis užpakalinę kojos grandinę. Kartu su sėdmenimis ir blauzdomis; šlaunikaulis suteikia pagrindines kūno funkcijas, raumenų stabilumą ir simetriją, taip pat labai prisideda prie sportinių judesių ir veiklos.

Nors jis paprastai yra žinomas kaip pakinklio raumuo, iš tikrųjų jį sudaro trys raumenys.

1) Bicepso šlaunikauliai trumpa galva

2) Biceps femoris ilga galva

3) Semimembranosus

Visi trys vaidina gyvybiškai svarbų judesius, tokius kaip pritūpimai, ėjimas, bėgimas ir iš esmės bet kokie apatinės kūno judesiai, nes tai yra raumenys, lenkiantys kelį judesių metu. Tuo tarpu ilgoji dvigalvio žandikaulio galva ir semimembranos pratęsia klubo sąnarį judesiais.

Pakinkliai yra raktas į estetiką, našumą ir funkcionalumą. Privalumai efektyviai treniruoti šlaunikaulius;


Treniruočių treniruočių nauda

? Laikysenos pranašumai

Pakinkliai stabilizuoja klubo sąnarius, todėl stuburas bus tvirtai išlygintas.

? Sporto rezultatai

Atsižvelgiant į tai, kad kelio sąnario lenkimas ir klubo pratęsimas vaidina svarbų vaidmenį, jie yra labai svarbūs bėgimo judesiui. Kelio lenkimas ir klubo tiesimas taip pat yra svarbūs judesiuose, pavyzdžiui, šokinėjime, spardyme, praleidime ir kt.

? Kūno balansas

Raumenys dažnai dirba poromis. Pavyzdžiui, šlaunikauliai su keturračiais, su blauzdomis, su pakinkliais. Jei jie gerai dirba kartu, jie dirba nemokamai. Tačiau jei vienas raumuo yra silpnas, tai pakenks kitam. Šis disbalansas gali sukelti grėsmingas traumas, tokias kaip raumenų patempimai ir raiščių plyšimai.

? Traumų prevencija

Dėl to, kad šlaunikauliai dažniausiai yra silpnesni už keturračius ir šiek tiek mažiau išsivystę; tai ilgainiui gali sukelti AKL plyšimus ir problemines traumas. ACL yra vienas iš keturių kelio raiščių ir glaudžiai bendradarbiauja su keliu, keturračiais ir pakinkliais. Sukūrus šlaunikaulius, pagerės ne tik keturkampio, bet ir keturkampio santykis, tačiau jis suteiks stabilumo elementą kelio sąnaryje ir sumažins ACL pažeidžiamumą ašaroms ir nereikalingą fizinę įtampą.

Nors pagrindiniai jungiamieji kojų sąnarių judesiai yra „deadlifts“, „lunges“, „deadlift“ variacijos ir tiltai; šlaunikaulio garbanos yra vyraujantis izoliacijos judesys, kai siekiama nukreipti tik raumenį.

Šlaunikaulio garbanojimas atliekamas sėdint ar stovint, yra pagrindinis bet kurios treniruotės programos, kuria siekiama lavinti pakinklius ar apskritai kojas, veiksnys.


Pakinklio garbanos

Sėdimų mankštų technika

1) Užimkite vietą mašinoje nugarą patogiai padėję į pagalvėlę.

2) Apatinę koją padėkite prie prailgintos svirties pagalvėlės, sureguliuokite juosmens kilimėlį taip, kad jis tvirtai laikytų jūsų kojas. Klubo pagalvėlė turi būti tarp kelių ir klubo.

3) Kol pirštai yra nukreipti į priekį, įsitikinkite, kad kojos yra patogiai pritvirtintos prie mašinos, tačiau taip pat yra visiškai ištiestos tiesiai priešais jus.

4) Kvėpuodami (iškvėpdami), sulenkite kelius, naudodamiesi tik pakinkliais; tai turėtų traukti svirtį į vidų. Tęskite tai tol, kol mašina bus atitraukta pakankamai toli, kad ji beveik atsitrenktų į šlaunų galą.

5) Viso judesio metu negalima judėti, išskyrus kojas. Viršutinė kūno dalis turėtų būti nejudama viso judesio metu.

Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra patogus ir nejudantis, nes kitaip elgiantis gali kilti apatinės nugaros dalies problemų ar pakenkti pakinkliavimui.

6) Kadangi susitraukimas jaučiamas prie šlaunies raumens, suspauskite ir palaikykite trumpą sekundę, kol lėtai (ekscentriškai) grįšite atgal į pradėtą ​​padėtį. Kol tai darote, kiek įmanoma įkvėpkite kvėpavimo.


Pakinklio garbanos

Daznos klaidos

? Neužtenka stimulo

Dėl to, kad šlaunikauliai yra viena didžiausių kūno raumenų grupių, juos reikia smūgiuoti dideliu kiekiu. Būtinai atlikite pakankamą kiekį pratimų, rinkinių ir pakartojimų, kurie tinkamai stimuliuos pakinklio raumenis.

Jei vėl pastebėjote, kad nepaisote savo pakinklių, taikykite prioritetinį principą. Kitą kartą, kai treniruosite kojas, galbūt pradėkite nuo pakinklių, kad būtumėte sutelktas į juos ir turėtumėte po ranka savo energijos atsargų priekyje.

? Keturvietis dominavimas

Kaip jau minėta pirmiau, priekinės kojinės dažnai ignoruojamos ir nepaisomos; tačiau šį kartą mes įvertinsime, kaip tai nulems nesimetriškas kojas ir keturračių dominavimą.

Treniruodami pakinklelius, visa koja suteiks norimą formą ir proporcijas, kurių dažniausiai yra po. Jei esate kultūrizmo specialistas ar kūno sudėjimo varžovas, „užpakalinė dvigubo bicepso poza“ ar „šoninė krūtinė“ niekada neatrodys išbaigta, jei jūsų pakinklinės juostos atsiliks, palyginti su keturračiais.

? Sužalojimas

Šlaunikauliai yra vieni dažniausiai traumuotų kūno rengybos / sporto raumenų. Dėl raumenų perkrovos (kai raumuo nėra paruoštas ir radikaliai ištemptas už judesio ribų arba jam pasireiškia staigus dirgiklis), keturkampio dominavimo / pakinklio pusiausvyros disbalansas, nepakankamai tinkamai sušilti ir neaktyvūs sėdmenys (sėdmenys ir pakinkliai veikia kartu); pakinklinės yra lengvai pažeidžiamos.

Norint to išvengti, svarbu juos pakankamai apmokyti, taip pat nurodyti šiuos traumų prevencijos metodus; dinamiškai ištempti prieš mankštą ir statiškai ištempti po fizinio krūvio visą treniruotę būkite hidratuotas (viena dažniausių traumų ir nuovargio priežasčių yra dehidracija) ir taikykite traumos prevencinius pratimus, tokius kaip juosmens judesiai, tilteliai, šveicariško kamuolio garbanos ir kt.


Geriausias patarimas – GAUKITE EKCENTRINĮ

Ekscentrinis susitraukimas arba neigiama pratimo fazė yra raumens judėjimas, kai jis ilgėja pasipriešinimo metu. Šio ekscentrinio darbo metodo taikymas yra žinomas kaip ekscentriškas mokymas arba neigiami dalykai!

Dėl skaidulų, iš kurių susidaro klubakauliai, jie yra raumenys, itin gerai reaguojantys veikiant ekscentriniam darbui.

Kitą kartą, kai atliksite pakinklinio audinio garbanojimą, siekite, kad koncentrinis (fazės vidus) sprogimas būtų atliktas 1 sekundę, o ekscentriką (atleidimo fazę) atlikite 3 sekundes.

Nepamirškite suspausti susitraukimo vietoje … Ir nusipirkti neįgaliųjų vežimėlį po treniruotės!


Sėdi ar guli kojos garbanė?

Kaip minėta anksčiau, trys raumenys sudaro pakinklinį raumenį ir dėl to; kiekvienas raumuo turėtų būti pakankamai nukreiptas. To nepadarius, gali atsirasti estetinių disproporcijų, raumenų disbalansas ir dėl to gali būti sužalojimų tikimybė.

Gulinčios kojos garbanos pabrėš išorinę pakinklio dalį arba, oficialiai vadinamą dvigalvio šlaunikaulio šlaunikaulio galva, o sėdimos kojos garbanos bus nukreiptos į vidinę šlaunikaulio pusę. Kitos treniruotės treniruotės metu būtinai derinkite abu pratimus.

Parašykite komentarą