Progresyvūs kalanetikos treniruočių planai visiems kūno rengybos lygiams

Kas yra kalanetika?

Pasidalinkite Pinterest

Atliekant kalanetikos judesius pasipriešinimui naudojamas tik žmogaus kūno svoris. Tai padidina jėgą ir mobilumą nereikalaujant papildomos įrangos.

Taip pat galima pridėti svarmenų prie kai kurių kalanetikos judesių, kad jie būtų sudėtingesni. Pavyzdžiui, žmogus gali laikyti svorius darydamas pritūpimus ar įtūpimus.

Kai kurie kalanetikos judesių, tinkančių daugeliui kūno rengybos lygių, pavyzdžiai:

• pritūpimai
• Atsispaudimai
• įtūpstai

Paprasti pakeitimai gali padėti pradedantiesiems įvaldyti per daug sudėtingus judesius.

Arba žmogaus jėga ir ištvermė gali padidėti tiek, kad pratimai jam atrodo per lengvi. Tada žmogus gali keisti pratimus, kad jie būtų sudėtingesni.

Kalanetikos privalumai

Kalanetikos treniruočių planas gali padėti žmogui pasiekti Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomendacija bent 2 dienas per savaitę atlikti jėgos treniruotes.

Kalanetikos pratimai taip pat gali būti nukreipti į konkrečius raumenų silpnumus ir kitas problemas.

Pavyzdžiui, pritūpimai gali padėti sustiprinti dubens dugną. Tai naudinga visiems žmonėms, tačiau gali būti ypač naudinga nėštumo metu ir po gimdymo.

Pagrindinis kalanetikos treniruočių planas pradedantiesiems

Tikri pradedantieji gali nesugebėti atlikti kai kurių populiarių kalanetikos judesių.

Pavyzdžiui, pritūpimai reikalauja jėgos ir mobilumo, kurio gali neturėti naujokas.

Asmuo gali išbandyti toliau pateiktas modifikacijas, kad būtų lengviau atlikti kalanetikos judesius.

Šie pradedančiųjų judesiai padeda sustiprinti sausgysles, stabilizuoja raumenis, sąnarius ir didesnes raumenų grupes ruošiantis pereiti prie sunkesnių kiekvieno judesio eigos.

Modifikuokite pritūpimus

Tradicinis pritūpimas apima kelių lenkimą, tuo pačiu metu nuleidžiant liemenį į sėdimą padėtį, kai nugara yra tiesi ir šerdis yra įtraukta.

Norėdami tai padaryti kaip pradedantysis, žmogus gali praktikuoti pagalbinius pritūpimus.

Norėdami atlikti pagalbinį pritūpimą:

1. Nuleiskite kūną į sėdimą padėtį ant stabilaus paviršiaus, maždaug kelių aukščio, pavyzdžiui, kavos staliuko, kėdės ar suolo.
2. Padarykite sekundę sėdimoje padėtyje, kad paviršius atimtų kūno svorį, prieš naudodami kojų ir sėdmenų raumenis grįžkite į stovimą padėtį.
3. Pakartokite 2 rinkinius po 10 pakartojimų, palaipsniui didindami iki 2 30 pakartojimų, prieš pereidami prie tradicinių pritūpimų. Atlikite šį pratimą du kartus per savaitę.

Pereinant prie tradicinių pritūpimų su kūno svoriu, žmogus gali pabandyti išskėsti kojas pečių plotyje, tada suartinti jas, kad padidėtų judesio sunkumas, nes stiprėja jėga. Atlikite 3–4 rinkinius po 5–10 du kartus per savaitę.

Gaukite geresnę pusiausvyrą

Žmonės, kuriems sunku atlikti modifikuotą pritūpimą arba kuriems reikia pagerinti pusiausvyrą, gali išbandyti kitą modifikuotą versiją.

1. Uždenkite virvę arba pratimų juostą ant prie durų pritvirtinto traukimo strypo, suimdami jį abiem rankomis.
2. Laikydami už virvės, nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius po 5–10.

Sutvirtinkite šerdį lentomis

Norėdami atlikti modifikuotą lentą:

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, tada pakilkite ant alkūnių, laikydami nugarą tiesiai ir įjungtą.
2. Pasukite ant kelių, kiek įmanoma pakeldami liemenį nuo grindų. Palaikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus.

Išbandykite lengvesnę stūmimo versiją

Asmuo, kuriam įtūpstas sunkus, gali išbandyti modifikuotą variantą, vadinamą atvirkštiniu įtūpu.

Norėdami atlikti atbulinį įtūpstą:

1. Iš stovimos padėties sulenkite vieną kelį ir ženkite žingsnį atgal.
2. Nuleiskite kūną į ištiestą padėtį, kad užpakalinis kelias būtų lygiagretus grindims, o priekinis – 90 laipsnių kampu.
3. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 2–3 rinkinius po 3–4.

Modifikuokite atsispaudimus

Kad atsilenkimai būtų lengvesni ir išvengtų traumų per anksti spaudžiant save, žmogus gali išbandyti atsispaudimus ant sienos.

Padėkite rankas prie sienos ir ištieskite kojas už kūno. Stumkite žemyn link sienos. Arba išbandykite kelių atsispaudimus. Atsistokite į atsispaudimo padėtį, subalansuotą ant kelių, nusileiskite žemyn ir stumkite atgal. Atlikite 2–3 rinkinius po 5–10.

Sutvirtinkite šerdį ir nugarą paukščių šunimis

1. Atsistokite ant rankų ir kelių ant grindų, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu.
2. Ištieskite vieną koją tiesiai už kūno, pakelkite ją nuo grindų.
3. Ištieskite priešingą ranką tiesiai, balansuodami ant vienos rankos ir vienos kojos. Laikydami stuburą ir kaklą tiesiai, palaikykite 30 sekundžių.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.

Vidutinis kalanetikos treniruočių planas

Kai žmogus įgyja jėgų, pusiausvyros ir kūno rengybos, jis gali pereiti prie tradicinės kalanetikos treniruotės.

Asmuo turėtų atlikti šiuos pratimus 2–3 kartus per savaitę su mažiausiai 48 valandų pertrauka tarp treniruočių, kad pailsėtų raumenys.

Tradiciniai kūno svorio pritūpimai

Norėdami atlikti tradicinius kūno svorio pritūpimus:

1. Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara ir stuburas būtų tiesūs ir įtraukiami šerdies, sėdmenų ir kojų raumenys, kad nuleistumėte kūną į sėdimą padėtį, prieš pakeldami atgal į stovimą padėtį.
2. Jei žmogus suklumpa ar turi apsukti nugarą, kad atliktų pratimą, jis dar nėra pasiruošęs tarpiniam variantui.
3. Atlikite 2–3 5–15 pritūpimų rinkinius, kai leidžia fizinio pasirengimo lygis.

Tradicinė lenta

Norėdami atlikti tradicinę lentą:

1. Užuot gulėję ant kelių, atsigulkite veidu žemyn, tada pakelkite kūną ant alkūnių ir pėdų, įtraukdami į šerdį ir laikykite nugarą tiesiai.
2. Laikykite 30 sekundžių, palaipsniui didindami laikymą. Pakartokite 4–5 kartus.

Įtraukiami tradiciniai įtūpstai

Tęskite atbuline eiga 1–2 serijomis po 5–10. Tada įpilkite į tradicines lėkštes.

Norėdami atlikti tradicinius smūgius:

1. Ženkite žingsnį į priekį, tada nuleiskite kūną žemyn, kad priekinis kelias būtų 90 laipsnių kampu su grindimis, o galinis – lygiagretus grindims.
2. Atlikite 1–3 rinkinius po 5–10.

Tradiciniai atsispaudimai

Atsispaudimais žmogus gali sustiprinti krūtinę, šerdį, pečius ir rankas.

Norėdami atlikti tradicinius atsispaudimus:

1. Gulėdami ant grindų, pakelkite kūną į atsispaudimo padėtį, ištiestomis rankomis ir delnais žemyn ant grindų, maždaug pečių plotyje.
2. Kontroliuojamu judesiu nuleiskite kūną ant žemės, neleisdami kūnui nukristi, o klubus laikykite vienoje linijoje su stuburu, liemuo tiesus ir šerdis.
3. Įkvėpkite nuleidimo (neigiamos) judesio dalies metu.
4. Stumkite aukštyn per delnus, naudodami krūtinę, tricepsą ir pečius. Iškvėpkite atlikdami stumiamąją judesio dalį.
5. Atlikite 2–3 rinkinius po 5–10 pakartojimų.

Kai žmogus ugdo jėgą ir raumenų ištvermę, jis gali pabandyti pamatyti, kiek atsispaudimų gali padaryti per minutę, išlaikydamas tinkamą formą.

Jei asmuo pasiekė tašką, kai gali atlikti daug atsispaudimų ant sienos, tačiau tradiciniai atsispaudimai vis tiek jam sunku, jis gali pabandyti:

1. pakelkite rankas darydami atsispaudimus prie pakelto paviršiaus maždaug juosmens aukščio, pavyzdžiui, prie stalo
2. laikykite kelius ant grindų, atlikdami atsispaudimus, kad atimtumėte dalį svorio

Įtraukiami prisitraukimai

Ištraukimai veikia nugarą, pečius ir rankas.

Durų ištraukiamoji juosta leidžia juos padaryti namuose.

Jei žmogus dar negali atsitraukti, pabandykite 10–30 sekundžių pakabinti ant strypo 4–5 kartus, o tarp jų – 60–90 sekundžių.

Asmuo taip pat gali naudoti pasipriešinimo juostą, kad atliktų pagalbinius prisitraukimus, kai palaipsniui didina jėgą.

Išplėstinis kalanetikos treniruočių planas

Išplėstinės kalanetikos treniruotės grindžiamos tarpiniais įgūdžiais, kartu pridedant papildomų iššūkių.

Norėdami padidinti bendrą treniruotės intensyvumą, aukščiau esančiame tarpiniame skyriuje žmogus gali pabandyti atlikti daugiau pakartojimų ir daugiau judesių rinkinių.

Kai to nebepakanka, žmogus gali išbandyti šias modifikacijas:

Svertiniai pritūpimai

Norėdami atlikti pritūpimus su svoriu, tiesiog laikykite svorius, tokius kaip hanteliai ar virdulys, darydami pritūpimus palaipsniui…