Rotatorinis manžetas | Apibrėžimas ir stiprumas

Raumenų ir kaulų sistemos kineziterapeutas Williamas Harlowas

Kai į kliniką ateina jaunas, sportiškas asmuo, kuris skundžiasi pečių problema, rotatoriaus manžetė yra numeris vienas kaltininkas. Pažeidus šią svarbią struktūrą, gali atsirasti skausmas ir silpnumas aplink petį, o netinkamai reabilitavus – sukelti lėtinių problemų.

Tačiau tai yra anatomijos dalis, kuri dažnai yra pamirštama, kai reikia treniruotis ant pečių, o „holivudo“ deltoidų naudai.

Paplūdimyje puikuojasi į stūmoklį panašūs deltai, tačiau, atlikdami keletą paprastų pratimų, kuriuos galite pridėti savo kasdienybės pabaigoje, galite padėti sumažinti rotatoriaus manžetės pažeidimo riziką ir netgi pagerinti savo pakėlimus atliekant kitus pratimus.


Kas yra sukamasis manžetas?

Bet pirmiausia, kas yra rotatoriaus manžetė? Paprasčiau tariant, tai yra keturių labai svarbių raumenų grupė, einanti nuo mentės iki žastikaulio, formuojanti tvirtą, sausgyslinę manžetę, kuri laikanti rutulinę žastikaulio galvą yra mentės „lizde“ (glenoide).

Manžetę sudarantys raumenys, priklausomai nuo rankos, susitraukia skirtingais modeliais, bandydami subalansuoti jėgas ir užkirsti kelią žastikaulio galvos judėjimui į viršų rankos pakėlimo metu.

Paprasčiau tariant, manžetė išlaiko rutulį lizde, net kai didesni raumenys aplink krūtinę, nugarą ir pečius susitraukia, kad judėtų ranka su didele jėga. Įspūdingas žygdarbis tokiems palyginti mažiems raumenims!


Rotatoriniai rankogalių raumenys

Keturi rankogalio raumenys yra Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor ir Subscapularis. „Infraspinatus“ ir „Teres Minor“ daugiausia atsakingi už išorinį pasisukimą ties petimi, o „Subscapularis“ yra vidinis peties sukimasis.

Kaip jau minėjau anksčiau, treniruojant šiuos raumenis, bus išvengta ne tik rotatoriaus manžetės sužalojimo, bet ir padidės jūsų dideli pakėlimai. Kadangi „Subscapularis“ veikia sinergiškai su „Pec Major“, šio raumens stiprinimas yra svarbus, jei norite maksimaliai padidinti savo stendo spaudimą.

Panašiai išoriniai rotatoriai yra labai aktyvūs atliekant tempimo žemyn pratimus, pvz., Smakro pakėlimus ar latų traukimus; Pridėjus jėgos čia, galėsite atsukti dar keletą pakartojimų ant prisitraukimo juostos.

Šiaip ar taip, anatomijos paskaitos užtenka vienai dienai; kaip juos stiprinti?


Rotatoriaus manžetės pratimai

# 1 Ekscentriniai išoriniai sukimai

ekscentrinis išorinis sukimasis

  1. Subalansuokite alkūnę ant kelio laikydami vidutinio sunkumo svorį. Naudokite priešingą ranką, kad galėtumėte pasukti krovinį atgal.
  2. Tada lėtai atlikite ekscentrinę judesio fazę tik pakrauta ranka – valdykite hantelio judėjimą žemyn 5 sekundes

Įrodyta, kad lėti ekscentrikai suteikia rimtos jėgos, o turint ranką tokiu kampu, taip pat yra funkcinis komponentas.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4-6 X 4


# 2 Išorinis pasukimas 90 laipsnių pagrobimu, su kabeliu.

išorinis sukimasis

  1. Alkūnę ir petį laikykite 90 laipsnių kampu.
  2. Pasukite ranką taip, kad kumštis judėtų atgal.

Nepamirškite laikyti galvos vertikaliai ir stenkitės, kad alkūnė nenukristų į priekį. Išorinis sukimasis šioje padėtyje daugiausia dėmesio skiria „Infraspinatus“ – raumeniui, kurio gyvybiškai svarbus vaidmuo yra neutralizuoti didesnius vidinius rotatorius. Pratimo atlikimas tokioje padėtyje esančia ranka taip pat puikiai padeda pagerinti smakrą.

Rinkiniai ir pakartojimai: 15 X 3


# 3 linkę „Y“ keltuvai

Nors šis pratimas iš pirmo žvilgsnio atrodo gana lengvas … jums reikės tik lengvų svorių, patikėkite manimi!

linkęs y pakelti

  1. Arba rodomoje, arba plokščioje padėtyje, pakelkite rankas „Y“ padėtyje kiek įmanoma aukščiau galvos.
  2. Judesio viršuje suspauskite savo pečių ašmenis, prieš lėtai nuleisdami rankas atgal.

Šis pratimas stipriai smogia „Supraspinatus“ – vienam dažniausiai susilpnėjusių rotatoriaus manžetės raumenų, kurį matau klinikoje.

Rinkiniai ir pakartojimai: 10 X 3


# 4 Ekscentriniai vidiniai sukimai

ekscentrinis vidinis sukimasis

  1. Laikydami hantelį rodomoje padėtyje.
  2. Leiskite rankai lėtai (5 sekundes) pasisukti nuo kūno link grindų.

Kadangi ir čia naudojate didelį svorį, galite naudoti kitą ranką koncentrinėje (judėjimo aukštyn) fazėje, kad padėtumėte darbinei rankai.

Rinkiniai ir pakartojimai: 4-6 X 4


Paimkite namų pranešimą

Taigi yra keletas pratimų, kuriuos rekomenduočiau padidinti rankogalių stiprumą, įtraukite į trumpą programą, kurią galite atlikti treniruotės pabaigoje. Kadangi buvo įrodyta, kad manžetė susideda iš maždaug 50/50 greitų ir lėtai trūkčiojančių raumenų skaidulų mišinio, aš rekomendavau kiekvienos rūšies pluoštui naudoti pakartojimų diapazonų ir apkrovų mišinį.

Siūlyčiau išsirinkti du pratimus iš keturių ir užbaigti šį apdailos įrankį vieną ar du kartus per savaitę, kad jūsų rankogaliai būtų stiprūs, sumažėtų peties traumų rizika ir padidėtų svoris jūsų sudėtiniams, kelių sąnarių keltuvams.

Taigi, jūs turite tai, puikus apdailininkas, galintis pasinaudoti manžetės jėga ir suteikti papildomą pasitikėjimą dideliais keltuvais!