Sukurkite raumenis, deginkite riebalus Programa
Toliau pateikiama treniruotė tinka asmenims, norintiems auginti raumenis ar numesti riebalus, tačiau lankyti sporto salę gali tik 3 kartus per savaitę. Daugelis žmonių vis dar bando suskaidyti kūno dalis, kai treniruojasi tik 3 dienas – pageidautina pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį – arba yra suplanuoti su pakankamu kiekiu poilsio dienų tarp užsiėmimų!
Sukurta programa yra 3 viso kūno treniruotės, ji yra dažna, nes 3 kartus per savaitę smogsite į visas pagrindines kūno dalis, o jos apimtis ir intensyvumas yra pakankamas, kad raumenys augtų optimaliai.
Pagrindiniai klausimai
- Tinka pradedantiesiems, tarpiniams ar pažengusiems kėlėjams
- Turėtumėte turėti kalorijų perteklių, kad iš to išgautumėte kuo daugiau naudos, kad augintumėte raumenis, ir deficito, kad prarastumėte riebalų
- Įsitikinkite, ar sugebate teisingai atlikti kiekvieną kėlimą arba jį regresuoti
- Kai pasieksite aukščiausią visų rinkinių pakartojimo schemos galą, tada eikite į svorį
- Nieko nesigilinkite
- Progresuojanti perkrova atliekama per pakartojimus ir svorį
- Tinkamai sušilkite prieš kiekvieną treniruotę
- Atlikite 8 savaites po iškrovimo savaitės
- Suderinkite kalorijas su tikslu
Diena 1
1. Atgal pritūpimas
- Kojų pečių plotis
- Naudokite savo spąstus kaip juostos lentyną
- Atsisėskite ant klubų, išvarykite kelius
- Viso judesio metu laikykite tvirtą bagažinę.
- Tolygiai paskirstykite svorį per kojas
- Perženkite klubus viršuje ir suspauskite glutes
2. Patraukite aukštyn
- Stumkite pečių ašmenis žemyn ir užfiksuokite latą
- Trauk per alkūnes
- Naudokite rankas, mėgstančias rankenas, kad išgautumėte daugiau nugaros
- Stumdami pečius, stumkite kartu
- Išspauskite savo sėdmenis
- Pagalvokite, kaip pritraukti krūtinę prie baro
3. Rumunijos „Deadlifts“
- Stumkite pečių ašmenis žemyn ir užfiksuokite latą
- Laikykite galvą tiesiai į stuburą
- Laikykite juostą kuo arčiau savo kūno
- Judėjimo pabaigoje išspauskite sėdmenis
- Atsisėskite į klubus, laikydami tiesias blauzdas
4. Plokščias hantelių krūtinės presas
- Viso judesio metu kasti pečių ašmenis į suolą
- Įtraukite savo latą viso judėjimo metu
- Leiskite šiek tiek lanko apatinėje nugaros dalyje
- Kontroliuokite judesį
- Stumkite pečių ašmenis per ekscentrinę fazę
- Stenkitės vengti priekinio pasisukimo
5. Hantelio šoninis pakėlimas
- Laikykite hantelį tiesiai pabaigoje
- Vedžiokite judesį rausvu pirštu ir alkūnėmis
- Įsivaizduokite, kad su hanteliais užpylėte stiklinę vandens
- Kontroliuokite judesį
- Laikykite viršutinius spąstus atsipalaidavę
6. Tricepas žemyn
- Stumkite pečių ašmenis žemyn ir pritraukite latą viso judesio metu
- Laikykite kaklą tiesiai į stuburą
- Visą judesį laikykite alkūnes po pečiais
- Viršutinė ranka išlieka statiška viso judesio metu, tiesiog vyriai per dilbius
- Venkite bet kokio priekinio pasisukimo
2 diena
1. „Deadlift“
- Kojos turi būti pečių plotyje, rankos – tik iš abiejų pusių, sugriebiančios juostą
- Atsisėskite kiek įmanoma atgal į klubus, tada suminkštinkite kelius
- Nugara turi būti tiesi viso judesio metu, užfiksavus latą ir pečių ašmenis žemyn
- Kaklą laikykite tiesiai su stuburu
- Tolygiai paskirstykite svorį per kojas
- Laikydami juostą prie savo kūno, laikykite ją arti kūno
- Judėjimo viršuje išspauskite sėdmenis
2. Pečių presas
- Kojos turi būti pečių pločio, o rankos – šiek tiek platesnės, sugriebiančios juostą
- Viso judesio metu išspauskite sėdmenis
- Slysk pečių ašmenimis žemyn atgal ir laikyk juos ten, pritraukdamas latą
- Kaklas viso judesio metu turi būti vienoje linijoje su stuburu. Padovanok sau dvigubą smakrą
- Kai spaudžiate virš galvos, juosta turi būti tiesiai virš galvos vidurio
- Grąžinkite juostą atgal į krūtinės viršų. Kontroliuokite judesį
3. Ėjimas į žemę
- Būkite vertikalūs viso judesio metu. Laikydami latą ir pečių ašmenis
- Žengiant kiekvieną žingsnį, jūsų galinis kelias turi būti tiesiai su petimi, o priekis – su priekinės kojos kulnu
- Tolygiai paskirstykite svorį tarp priekinės kojos
4. Hantelių eilė
- Laikykite latą įsitraukusį
- Eilė į klubą
- Perstumkite pečių ašmenis
- Laikykite savo bagažinę tvirtą
- Naudokitės rankomis kaip kabliukais, kad kuo daugiau išnaudotumėte nugarą
5. Mažo nuolydžio hantelių presas
- Viso judesio metu kasti pečių ašmenis į suolą
- Užsiimkite savo latais
- Leiskite šiek tiek lanko apatinėje nugaros dalyje
- Kontroliuokite judesį
- Stumkite pečių ašmenis per ekscentrinę fazę
- Stenkitės vengti priekinio pasisukimo
6. Hantelio bicepo garbanos
- Alkūnės turi likti po pečiais viso judesio metu
- Pabandykite atpalaiduoti riešą, nes tai suteiks daugiau naudos iš jūsų bicepso
- Jokio siūbavimo, laikykite bagažinę tvirtą
- Kontroliuokite judesį
3 diena 
1. Kojos prailginimas
- Padėkliukai turi būti virš kulkšnių viršaus, o nugara įspausta į nugarinę
- Keliai turi būti lygūs su pasukamu mašinos kumšteliu
- Ištieskite kojas ir viršuje išspauskite keturkojus
- Sumažinus svorį, neperženkite 90 laipsnių, kad išvengtumėte streso keliuose
2. Lat Pulldown
- Laikykite latą įsitraukusį
- Repo apačioje išspauskite latą
- Stumkite pečių ašmenis kartu
- Kontroliuokite visą atstovą ir išlaikykite įtampą
3. Pakinklio garbanos
- Apatinės kojos galą uždėkite ant paminkštintos svirties ir pritvirtinkite juosmens kilimėlį prie šlaunų
- Tada, tiesdami pirštus, suimkite mašinos šonines rankenas ir įsitikinkite, kad kojos tiesios priešais jus
- Iškvėpdami, lenkdami kelius, mašinos svirtį traukite kiek įmanoma labiau iki šlaunų galo. Liemenį visada laikykite nejudantį. Laikykitės sutartos pozicijos sekundę
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
4. Nuolaidinis hantelių krūtinės presas
- Viso judesio metu kasti pečių ašmenis į suolą
- Įtraukite savo latą viso judėjimo metu
- Leiskite šiek tiek lanko apatinėje nugaros dalyje
- Kontroliuokite judesį
- Stumkite pečių ašmenis per ekscentrinę fazę
- Stenkitės vengti priekinio pasisukimo
5. Hantelio priekinis pakėlimas
- Laikykite hantelius plaktuku
- Laikykite pečių ašmenis žemyn, o viršutiniai spąstai – atsipalaidavę
- Sušvelninkite alkūnes, bet nelikite iki galo ištiestos
- Pakelkite ne aukščiau nei pečių aukštis
- Išlaikykite kontrolę
6. Virvė Tricepas žemyn
- Stumkite pečių ašmenis žemyn ir pritraukite latą viso judesio metu
- Kaklą laikykite tiesiai į stuburą
- Visą judesį laikykite alkūnes po pečiais
- Viršutinė ranka išlieka statiška viso judesio metu, tiesiog vyriai per dilbius
- Venkite bet kokio priekinio pasisukimo
7. Hantelių plaktuko garbanos
- Alkūnės turi likti po pečiais viso judesio metu
- Pabandykite atpalaiduoti riešą, nes tai suteiks daugiau naudos iš jūsų bicepso
- Jokio siūbavimo – laikykite bagažinę tvirtą
- Kontroliuokite judesį
Paimkite namų pranešimą
Aukščiau paminėta treniruotė tinka asmenims, norintiems auginti raumenis ar numesti riebalus, tačiau lankyti sporto salę gali tik 3 kartus per savaitę. Atminkite, kad programuojant labai svarbu garsumas, dažnis ir intensyvumas.