Sukurkite raumenis, deginkite riebalus 8 savaičių treniruotės

Sukurkite raumenis, deginkite riebalus Programa

Toliau pateikiama treniruotė tinka asmenims, norintiems auginti raumenis ar numesti riebalus, tačiau lankyti sporto salę gali tik 3 kartus per savaitę. Daugelis žmonių vis dar bando suskaidyti kūno dalis, kai treniruojasi tik 3 dienas – pageidautina pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį – arba yra suplanuoti su pakankamu kiekiu poilsio dienų tarp užsiėmimų!

Sukurta programa yra 3 viso kūno treniruotės, ji yra dažna, nes 3 kartus per savaitę smogsite į visas pagrindines kūno dalis, o jos apimtis ir intensyvumas yra pakankamas, kad raumenys augtų optimaliai.

Pagrindiniai klausimai

  • Tinka pradedantiesiems, tarpiniams ar pažengusiems kėlėjams
  • Turėtumėte turėti kalorijų perteklių, kad iš to išgautumėte kuo daugiau naudos, kad augintumėte raumenis, ir deficito, kad prarastumėte riebalų
  • Įsitikinkite, ar sugebate teisingai atlikti kiekvieną kėlimą arba jį regresuoti
  • Kai pasieksite aukščiausią visų rinkinių pakartojimo schemos galą, tada eikite į svorį
  • Nieko nesigilinkite
  • Progresuojanti perkrova atliekama per pakartojimus ir svorį
  • Tinkamai sušilkite prieš kiekvieną treniruotę
  • Atlikite 8 savaites po iškrovimo savaitės
  • Suderinkite kalorijas su tikslu

Diena 1

1. Atgal pritūpimas

  1. Kojų pečių plotis
  2. Naudokite savo spąstus kaip juostos lentyną
  3. Atsisėskite ant klubų, išvarykite kelius
  4. Viso judesio metu laikykite tvirtą bagažinę.
  5. Tolygiai paskirstykite svorį per kojas
  6. Perženkite klubus viršuje ir suspauskite glutes

2. Patraukite aukštyn

  1. Stumkite pečių ašmenis žemyn ir užfiksuokite latą
  2. Trauk per alkūnes
  3. Naudokite rankas, mėgstančias rankenas, kad išgautumėte daugiau nugaros
  4. Stumdami pečius, stumkite kartu
  5. Išspauskite savo sėdmenis
  6. Pagalvokite, kaip pritraukti krūtinę prie baro

3. Rumunijos „Deadlifts“

  1. Stumkite pečių ašmenis žemyn ir užfiksuokite latą
  2. Laikykite galvą tiesiai į stuburą
  3. Laikykite juostą kuo arčiau savo kūno
  4. Judėjimo pabaigoje išspauskite sėdmenis
  5. Atsisėskite į klubus, laikydami tiesias blauzdas

4. Plokščias hantelių krūtinės presas

  1. Viso judesio metu kasti pečių ašmenis į suolą
  2. Įtraukite savo latą viso judėjimo metu
  3. Leiskite šiek tiek lanko apatinėje nugaros dalyje
  4. Kontroliuokite judesį
  5. Stumkite pečių ašmenis per ekscentrinę fazę
  6. Stenkitės vengti priekinio pasisukimo

5. Hantelio šoninis pakėlimas

  1. Laikykite hantelį tiesiai pabaigoje
  2. Vedžiokite judesį rausvu pirštu ir alkūnėmis
  3. Įsivaizduokite, kad su hanteliais užpylėte stiklinę vandens
  4. Kontroliuokite judesį
  5. Laikykite viršutinius spąstus atsipalaidavę

6. Tricepas žemyn

  1. Stumkite pečių ašmenis žemyn ir pritraukite latą viso judesio metu
  2. Laikykite kaklą tiesiai į stuburą
  3. Visą judesį laikykite alkūnes po pečiais
  4. Viršutinė ranka išlieka statiška viso judesio metu, tiesiog vyriai per dilbius
  5. Venkite bet kokio priekinio pasisukimo

2 diena

sudeginti riebalus

1. „Deadlift“

  1. Kojos turi būti pečių plotyje, rankos – tik iš abiejų pusių, sugriebiančios juostą
  2. Atsisėskite kiek įmanoma atgal į klubus, tada suminkštinkite kelius
  3. Nugara turi būti tiesi viso judesio metu, užfiksavus latą ir pečių ašmenis žemyn
  4. Kaklą laikykite tiesiai su stuburu
  5. Tolygiai paskirstykite svorį per kojas
  6. Laikydami juostą prie savo kūno, laikykite ją arti kūno
  7. Judėjimo viršuje išspauskite sėdmenis

2. Pečių presas

  1. Kojos turi būti pečių pločio, o rankos – šiek tiek platesnės, sugriebiančios juostą
  2. Viso judesio metu išspauskite sėdmenis
  3. Slysk pečių ašmenimis žemyn atgal ir laikyk juos ten, pritraukdamas latą
  4. Kaklas viso judesio metu turi būti vienoje linijoje su stuburu. Padovanok sau dvigubą smakrą
  5. Kai spaudžiate virš galvos, juosta turi būti tiesiai virš galvos vidurio
  6. Grąžinkite juostą atgal į krūtinės viršų. Kontroliuokite judesį

3. Ėjimas į žemę

  1. Būkite vertikalūs viso judesio metu. Laikydami latą ir pečių ašmenis
  2. Žengiant kiekvieną žingsnį, jūsų galinis kelias turi būti tiesiai su petimi, o priekis – su priekinės kojos kulnu
  3. Tolygiai paskirstykite svorį tarp priekinės kojos

4. Hantelių eilė

  1. Laikykite latą įsitraukusį
  2. Eilė į klubą
  3. Perstumkite pečių ašmenis
  4. Laikykite savo bagažinę tvirtą
  5. Naudokitės rankomis kaip kabliukais, kad kuo daugiau išnaudotumėte nugarą

5. Mažo nuolydžio hantelių presas

  1. Viso judesio metu kasti pečių ašmenis į suolą
  2. Užsiimkite savo latais
  3. Leiskite šiek tiek lanko apatinėje nugaros dalyje
  4. Kontroliuokite judesį
  5. Stumkite pečių ašmenis per ekscentrinę fazę
  6. Stenkitės vengti priekinio pasisukimo

6. Hantelio bicepo garbanos

  1. Alkūnės turi likti po pečiais viso judesio metu
  2. Pabandykite atpalaiduoti riešą, nes tai suteiks daugiau naudos iš jūsų bicepso
  3. Jokio siūbavimo, laikykite bagažinę tvirtą
  4. Kontroliuokite judesį

3 diena sudeginti riebalus

1. Kojos prailginimas

  1. Padėkliukai turi būti virš kulkšnių viršaus, o nugara įspausta į nugarinę
  2. Keliai turi būti lygūs su pasukamu mašinos kumšteliu
  3. Ištieskite kojas ir viršuje išspauskite keturkojus
  4. Sumažinus svorį, neperženkite 90 laipsnių, kad išvengtumėte streso keliuose

2. Lat Pulldown

  1. Laikykite latą įsitraukusį
  2. Repo apačioje išspauskite latą
  3. Stumkite pečių ašmenis kartu
  4. Kontroliuokite visą atstovą ir išlaikykite įtampą

3. Pakinklio garbanos

  1. Apatinės kojos galą uždėkite ant paminkštintos svirties ir pritvirtinkite juosmens kilimėlį prie šlaunų
  2. Tada, tiesdami pirštus, suimkite mašinos šonines rankenas ir įsitikinkite, kad kojos tiesios priešais jus
  3. Iškvėpdami, lenkdami kelius, mašinos svirtį traukite kiek įmanoma labiau iki šlaunų galo. Liemenį visada laikykite nejudantį. Laikykitės sutartos pozicijos sekundę
  4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį

4. Nuolaidinis hantelių krūtinės presas

  1. Viso judesio metu kasti pečių ašmenis į suolą
  2. Įtraukite savo latą viso judėjimo metu
  3. Leiskite šiek tiek lanko apatinėje nugaros dalyje
  4. Kontroliuokite judesį
  5. Stumkite pečių ašmenis per ekscentrinę fazę
  6. Stenkitės vengti priekinio pasisukimo

vyras su vaistų kamuoliu

5. Hantelio priekinis pakėlimas

  1. Laikykite hantelius plaktuku
  2. Laikykite pečių ašmenis žemyn, o viršutiniai spąstai – atsipalaidavę
  3. Sušvelninkite alkūnes, bet nelikite iki galo ištiestos
  4. Pakelkite ne aukščiau nei pečių aukštis
  5. Išlaikykite kontrolę

6. Virvė Tricepas žemyn

  1. Stumkite pečių ašmenis žemyn ir pritraukite latą viso judesio metu
  2. Kaklą laikykite tiesiai į stuburą
  3. Visą judesį laikykite alkūnes po pečiais
  4. Viršutinė ranka išlieka statiška viso judesio metu, tiesiog vyriai per dilbius
  5. Venkite bet kokio priekinio pasisukimo

7. Hantelių plaktuko garbanos

  1. Alkūnės turi likti po pečiais viso judesio metu
  2. Pabandykite atpalaiduoti riešą, nes tai suteiks daugiau naudos iš jūsų bicepso
  3. Jokio siūbavimo – laikykite bagažinę tvirtą
  4. Kontroliuokite judesį

Paimkite namų pranešimą

Aukščiau paminėta treniruotė tinka asmenims, norintiems auginti raumenis ar numesti riebalus, tačiau lankyti sporto salę gali tik 3 kartus per savaitę. Atminkite, kad programuojant labai svarbu garsumas, dažnis ir intensyvumas.