Tonas jūsų glutes | 15 minučių glute Worko

Mūsų serija „Work Out From Home“ yra skirta padėti jums išlaikyti savo kūno rengybos tikslus, net jei sporto salė nėra išeitis. Nesvarbu, ar esate visiškai naujas tai, ar neužkandote širdies plakimo seanso, šios treniruotės puikiai tinka bet kokio lygio sugebėjimams.

Trūksta laiko? Mes gavome asmeninę trenerę ir internetinę fitneso trenerę Katie Nelson, kad suteiktų mums greitą, bet žudančią glute treniruotę – nereikia jokios įrangos. Nesvarbu, ar treniruojatės dėl estetinių priežasčių, ar dėl jėgos, ar dėl hipertrofijos, ar dėl atlikimo, siekti stiprių ir gerai išvystytų sėdmenų reikia įtraukti į jūsų programą.

9 užpakaliuko pratimai, skirti tonuoti glutes

Šią treniruotę sudaro 9 skirtingi pratimai (nors kai kurie yra vienos kojos pratimai – todėl būtinai sekite vaizdo įrašą, kad nepraleistumėte vienos pusės!). Tarp kiekvieno pratimo jums bus suteikta 40 sekundžių darbo ir 20 sekundžių poilsio, o jums reikės tik taburetės ar kėdės ir kūno svorio!

  • Pratimai: 15
  • Trukmė: 15 minučių (40 sekundžių įjungta, 20 sekundžių atjungta)
  • Įranga: Tvirti paviršiai, tokie kaip stalas, suolas, kėdė ar atbraila.

1. Sumo pritūpimas pulsu

Vaizdo įrašo nuoroda: 0:42

Technika: Prieš grįždami į pradinę padėtį, kojos turi būti išskėstos šiek tiek plačiau nei klubų plotis, sulaužyti klubus ir kelius, kad pritūptų iki patogaus gylio, pulsas (parodytas vaizdo įraše).

Patarimai: Nugarą būtinai laikykite neutralią / tiesią – stenkitės, kad krūtinė būtų aukštai ir didžiuotis, kad išvengtumėte nugaros suapvalinimo, pasodinkite kojas ant grindų ir važiuokite per kulnus. Laikydami kelius virš pirštų, pasiekdami aukščiausią padėtį, stipriai suspauskite sėdmenis ir įtempkite šerdį viso judesio metu. Įsivaizduokite, kad „sukate kojas į išorę“, kai jos pasodinamos į grindis – tai padės labiau įsitraukti į sėdmenis.

2. Glute tiltas su 2 sekundžių palaikymu

Vaizdo įrašo nuoroda: 1:47

Technika: Pėdos turi būti tokioje padėtyje, kad galėtumėte paliesti kulnus, kai rankos yra tiesios, kai esate ant grindų. Iš šios apatinės padėties stumkite klubus iki lubų ir 2 sekundes išspauskite sėdmenis, kai pasieksite viršų.

Patarimai: Išlaikykite neutralų nugaros kampą.

3. Šoninis žingsnis

Vaizdo įrašo nuoroda: 2:47 (dešinė koja), 3:47 (kairė koja)

Technika: Jums reikės taburetės ar kažko kito, kad galėtumėte sustiprinti šį pratimą. Padėkite vieną koją ant taburetės koja ant grindų, kad būtų pusiausvyra. Važiuokite per kėdę ant taburetės, kad atsistotų. Kontroliuodami grįžkite į pradinę padėtį.

4. Deficitinis melas glute pagrobimas

Vaizdo įrašo nuoroda: 4:57 (dešinė koja), 5:47 (kairė koja)

Technika: Atsigulęs ant šono, atsukęs koją į šoną, leisk kojai nusileisti už kūno vidurio linijos (tai tempia vidurinį sėdmens raumenį). Pakelkite (arba „pagrobkite“) koją, kaip parodyta vaizdo įraše.

Patarimai: Jei jums tai sunku, sulenkite kelį, nes taip sukuriama trumpesnė svirtis, o tai reiškia, kad jums reikės įdėti mažiau pastangų.

5. Pritūpimai pasivaikščiojimais

Vaizdo įrašo nuoroda: 6:47

Technika: Likęs pritūpęs visą laiką, žingsnis vienas į kitą (du kartus kairėje ir du kartus dešinėje).

Patarimai: Visą laiką laikykite sėdmenų įtampą ir laikykite tiesiai krūtinę.

6. Bulgarijos padalintas pritūpimas

Vaizdo įrašo nuoroda: 7:47 (dešinė koja), 8:45 (kairė koja)

Technika: Vieną koją laikykite ant kėdės kaip atramą ir priekine koja pereikite į tvirtą laikyseną (išbandykite šiek tiek platesnę laikyseną, jei stengiatės išlaikyti pusiausvyrą!). Turėtumėte stengtis išstumti visą kūno svorį per priekinę koją, nors vis tiek pajusite, kaip veikia keturkojai atraminėje kojoje. Nusileidę turėtumėte pajusti nugaros kojos keturkampio tempimą.

Patarimai: Norėdami kuo geriau suaktyvinti sėdmenis, stumkite kulnus, įtraukdami pagrindinius raumenis (tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir techniką viso pratimo metu). Nepamirškite išlaikyti ir neutralaus stuburo!

7. Grįžkite atgal į kėlimą

Vaizdo įrašo nuoroda: 9:47 (dešinė koja), 10:47 (kairė koja)

Technika: Įveskite pasvirusią poziciją atgal, tada važiuokite į priekį užpakaline koja, viršuje suspauskite glutes ir naudokite ranką, kad subalansuotumėte save. Būtinai važiuokite iki pat viršaus.

8. Tiesios kojos smūgis atgal

Vaizdo įrašo nuoroda: 11:47 (dešinė koja), 12:47 (kairė koja)

Technika: Patekite į „stalviršio“ padėtį ant grindų, ištieskite vieną koją ir atmuškite – visiškai ištiesdami klubą.

Patarimai: Laikykite nugarą tiesią ir 2 sekundes išspauskite savo sėdmenis kiekvieno pakartojimo viršuje.

9. Vienos kojos nuleidimas

Vaizdo įrašo nuoroda: 13:50 (dešinė koja), 14:45 (kairė koja)

Technika: Panašiai kaip Rumunijos „Deadlift“ su viena koja, pasodinkite pėdą į žemę, pakelkite užpakalinę koją į viršų (kad galėtumėte lengviau naudoti galinę koją, kad švelniai palaikytumėte pusiausvyrą). Sulenkite prie klubų, kol pajusite įtampą pakinkliuose ir sėdmenyse, tada grįžkite į pradinę padėtį. sutvirtinkite savo šerdį, naudokitės židinio tašku, kad susikauptumėte atlikdami pratimą.

Patarimai: Laikykite savo kelius „minkštus“ (šiek tiek sulenkite / neužfiksuokite), įtvirtinkite šerdį, išlaikykite neutralų stuburą ir naudokitės židinio tašku (sutelkite dėmesį į konkrečią vietą savo regėjimo lauke – tai padės, jei stengiatės išlaikyti savo pusiausvyra būnant ant vienos kojos).

Į jūsų klausimus atsakyta

1. Ar jūsų sėdmenų pratimai tinka vyrams ir moterims?

Taip! Nesvarbu, ar treniruojatėssi estetikos, ar lengvosios atletikos sportui, stiprios ir išsivysčiusios sėdynės tinka jums! Gerai išvystyti sėdmenys suteikia stabilumo aplinkiniams sąnariams – klubui, keliui ir apatinei nugaros daliai. Dėl šios priežasties galite pasikliauti veiksmingais sėdmenų pratimais, kurie pagerins jūsų kasdienę funkciją (tokios užduotys kaip atsistojimas iš kėdės ar vaikščiojimas aukštyn), užtikrins tam tikrą apsaugą nuo traumų užtikrinant papildomą stabilumą ir bendrą kontrolę. Jie netgi gali būti raktas, kurį reikia pridėti tuos sunkiai pasiekiamus kilogramus jūsų keltuvams.

2. Kiek kartų per savaitę turėčiau mankštinti sėdmenis, kad poveikis būtų maksimalus?

Priklauso. Seanso intensyvumas, apimtis ir trukmė nulems, kaip dažnai galite (ir turėtumėte) mankštinti sėdmenis. Iš pradžių galite pastebėti, kad pakaks vieno karto per savaitę, kad pamatytumėte pažangą, tačiau galiausiai turėsite pridėti daugiau apimties, intensyvumo ar naujų dirgiklių (pvz., Skirtingų pratimų), kad išlaikytumėte tą patį progreso greitį.

Pakankamai miegodami ir maitindamiesi, galite pastebėti, kad 2 tiesioginiai užsiėmimai per savaitę būtų efektyviausi jūsų sėdmenims vystyti – geriausia atlikti kelių dienų pertrauka, kad jūsų sėdmenų raumenys turėtų laiko atsigauti ir vystytis tarp seansų.

3. Kiek laiko turėtų trukti glute treniruotė?

Vėlgi, tai priklauso. Jei sesija yra labai intensyvi arba jei esate susieta su laiku, 15 minučių sesija, žinoma, bus geresnė nei jokios sesijos. Treniruotė, orientuota tik į jūsų sėdmenis, neabejotinai netiesiogiai veiks kitoms raumenų grupėms, nesvarbu, ar tai būtų jūsų šerdis, ar kojos, todėl galite pastebėti, kad efektyvus užsiėmimas truks apie 60 minučių (įskaitant 5–10 minučių specifinį apšilimą).

Parašykite komentarą