Voras garbanos | Privalumai, naudojimas ir „Guida“

Parašė Jamie Wykesas Hobdayas


Voras garbanos


Pratimų atlikimas iš skirtingų kampų buvo žinomas būdas pakeisti treniruočių programą, užkirsti kelią nuoboduliui ir nukreipti į skirtingas tam tikro raumens sritis. Bicepso raumenyje yra dvi galvos, į kurias reikia nukreipti; trumpa galva ir ilga galva. Toliau pateikiami konkretūs būdai, kuriais galite taikyti pagal kiekvieną skyrių atskirai;

Ilgoji bicepso galva: Kai rankos yra liemens pusėje, alkūnės nejuda į priekį. Pavyzdžiui, štangos garbanos ir hantelių plaktuko garbanos.

Trumpa bicepso galva: Kai rankos yra priešais kūną. Tam gali būti naudojami tokie pratimai kaip pamokslininkų garbanos, susikaupimo garbanos ir vorų garbanos.



Voro garbanojimas yra vienas iš efektyviausių pratimų tiems, kurie nori efektyviai suaktyvinti ir stimuliuoti dirbančią bicepso raumenį treniruotės metu. Štai keletas papildomų voro garbanos privalumų, kurių galbūt nežinote:

Padidėjęs RoM: Dėl neįprasto štangos voro garbanos padėties, pratimas leidžia didesnį judesio diapazoną nuo pradžios iki pabaigos, palyginti su, pavyzdžiui, pamokslininko garbanomis. Didesnis judesio diapazonas leidžia didesnį judesio efektyvumą, traumų prevenciją ir didesnę jėgos bei dydžio padidėjimo tikimybę.

Įtampos laikas: Voro garbanos pasirodė esančios ypač palankios ir naudingos, palyginti su kitais bicepso pratimais, dėl įtampos, kurią galima pritaikyti visoje vietoje. Taikant pabrėžtą ekscentriką, ši įtampa tik sustiprės. Raumenų įtampa sukelia raumenų stresą, šis stresas paskatins raumenų prisitaikymą; kad ir koks būtų tikslas.


BICEP CURL


Raumenų simetrija: Nors bicepso smailės vystymas yra ilgas galvos judesių akcentas, taikant trumpus galvos judesius, tokius kaip voro garbanojimas, rankai bus simetriškesnė išvaizda. Dvi bicepso galvos iš esmės yra sujungtos ir tampa vienu raumeniu, jei vienas nėra treniruojamas vienodai, palyginti su kitu; atsiras raumenų disbalansas tiek estetiškai, tiek iš spektaklio perspektyvos.

Laimei, voro garbanojimas yra gana praktiškas ta prasme, kad jį galima atlikti beveik bet kurioje sporto salėje; tereikia suoliuko, štangos ar hantelių rinkinio ir teisingos formos bei technikos. Žemiau pateikiamas teisingas voro garbanojimo būdas, po kurio daromos kelios dažniausiai pasitaikančios klaidos.


Paruošimas

1 Pradėti šį pratimą; padėkite suolą nuožulniu laipsniu. Panašiai kaip tuo atveju, jei atliktumėte pasvirusio suoliuko judesį. Be to, priešais suolą padėkite štangą, kurią ketinate naudoti.

# 2 Padėkite save ant suolo viršaus, prispausdami skrandį ir priekinį liemenį. Suimdami štangą priešais įsitikinkite, kad abi kojos yra tvirtai pritvirtintos prie grindų, kad jūsų kūnas visiškai stabilizuotųsi ir būtų tvirtas pagrindas.

# 3 Kaip ir bet kurį kitą įprastą bicepso garbanojimo judesį, jūs turėtumėte suimti štangą gulint ant nugaros (delnai nukreipti į viršų).


bicepso garbanos proto raumens jungtis


Vykdymas

1 Iškvėpdami (iškvėpdami), kiek įmanoma pakelkite štangą į viršų. Pasiekę kuo tolimesnį susitraukimą, išspauskite darbinį bicepso raumenį ir palaikykite trumpą laiką.

# 2 Panašiai kaip ir kiti bicepso judesiai; stenkitės, kad judesio metu alkūnės neišsiplėstų į išorę.

Pasveikimas

1 Kai tai bus pasiekta; lėtai atleiskite štangą žemyn link žemės, nuo kurios pradėjote.

# 2 Trumpai pristabdykite, kol pakartosite judėjimą nurodytu pakartojimų skaičiumi.



Daznos klaidos:

Susitraukimų trūkumas: Dažnai dėl pernelyg didelio impulso ir per didelio svorio; voro garbanos susitraukimo galima nepaisyti. Nors treniruotės metu svarbu palaipsniui perkrauti svorį, daug svarbiau yra sugebėti sukurti pakankamą stimulą ir raumenims. Norėdami tai pasiekti, galbūt sumažinkite svorį ir sutelkite dėmesį į teisingą tempą (lėtas ekscentriškas ir galingas koncentrinis) su trumpu pauziu ir „išspausti“ susitraukimo viršuje.

Judesių amplitudė: Dėl to, kad vorui susisukus, jūsų kūnas techniškai netrukdo, jums leidžiamas visas judesio diapazonas, nes jis turi būti visiškai nuleistas; beveik iki žemės. Tai turėtų būti panaudota ir pasinaudota. Nepaisydami viso tokio judesio diapazono, tiesiogine to žodžio prasme gausite tik pusę naudos, kuri būtų priešingu atveju, taip pat mažiau susitrauktų, mažiau smulkiau dirgintų ir galų gale mažiau efektyviai judėtų! Kad to išvengtumėte, visada mintyse priverskite save visiškai nuleisti ir ištiesti žemyn, prieš sukdami atgal aukštyn. Patogi alternatyva yra tai, kad visada turite su savimi treniruočių partnerį, kuris teigiamai kritikuotų jūsų formą.


kirk-miller-bicepsas (1)


Variacija: Tam, kad jūsų kūnas netaptų savimi treniruodamas rankas; svarbu savo programai suteikti įvairovės. Treniruojant rankas yra labai standartizuota atlikti įprastą garbanojimą, nuleidimą žemyn, garbanojimą ir nuleidimą žemyn. Bet kada pakeitėte naudojamą įrangą? Kampas, iš kurio treniruojatės? Taikomų rinkinių / pakartojimų / tempo / poilsio laiko kiekis? Vorinis garbanojimas gali būti įvairus ta prasme, kad jį galite atlikti naudodami štangą, EZ juostą, kabelio garbanėlę arba vienoje pusėje naudodami hantelius.

Kojų padėtis: Dėl nestandartinės voro garbanos padėties mes galime nukristi iš pusiausvyros ir prarasti stabilumą, jei kojos nėra tvirtai paremtos grindimis. Kad taip neatsitiktų, o sporto salėje liktų raudoni; prieš visiškai nusileidžiant ant suolo; tvirtai pastatykite kojas (ypač pirštus) į žemę ir įsitikinkite, kad jos yra pakankamai patogios, kad mankštos metu neslystų.

Parašykite komentarą